근육 손상으로부터의 회복에 유효한 영양소

근육 손상으로부터의 회복에 유효한 영양소

근육 손상이 발생했을 때 근육에 어떤 식품이나 영양소가 유효한가?훈련과 함께 영양 섭취도 건강과 신체의 발달에 중요한 요소이다.

근육 손상으로부터의 회복에 유효한 영양소

근좌상이나 근상해는 운동선수에게 많이 나타나는데 그 주된 원인으로는 스포츠에 요구되는 많은 책무와 고강도를 들 수 있다.

근육 손상의 발생률은 스포츠 관련 상해 전체의 10~ 55%이며 (3)상해의 정도에 따라 다르지만 보통 훈련이나 경기에 복귀할 수 있게 되기까지 약 3개월이 걸린다.

회복시간을 단축하고 근조직의 반흔화를 막기 위해 운동복은 식사에 포함된 주요 영양소에 주의해야 한다.

만성건 장애를 가진 아마추어 선수를 대상으로 조사한 결과, 이하(표1 참조)의 보충제를 투여한 치료군은 대조군에 비해 현저한 통증 경감율을 보였다(99% vs.31%). 

또한 스포츠에서의 활동은 치료군에서 42% 증가해 대조군을 웃돌았다(5).

각종 성분의 상세

에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산 및 γ-리놀렌산

에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA), 시리놀렌산(GLA)이 염증을 완화해 항염증제로 작용한다는 것을 뒷받침하는 확실한 데이터가 있다.

우리의 식사는 아라키돈산(n-6 폴리불포화산)이 증가하는 한편, EPA나 DHA, GLA가 부족하기 쉽다.오메가3 지방산의 섭취량이 증가하면 체내에서 만들어지는 사이토카인이라 불리는 염증유발성 화합물은 감소한다. 

이들 항염증성 작용의 효과에 관해 말하자면, 다량의 DHA도 염증을 완화하는 것으로 판명되었다. 

주 2회, 지방이 많은 생선을 3온스(약 85g) 먹고, 포화지방이 아닌 식물성 기름을 섭취하도록 유의하자.

생선을 싫어하는 사람은 호두기름이나 아마인유, 캐놀라유, 콩기름을 섭취할 것.

세렌

세렌은 여러 효소의 기능에 중요한데 근상해의 경우 글루타티온과산화효소 티오레독신환원효소(Tyoladicin Reductor아제)의 경로에서 중요한 역할을 한다.

이들 경로는 산화스트레스의 방어에 필수적이며 적당량의 세렌이 있으면 최적의 효율로 기능한다. 

세렌을 포함한 영양원으로 참치, 대구, 칠면조, 계란, 마늘 외에 오트밀이나 빵 등의 강화 곡물식품을 들 수 있다.셀렌의 RDA(recommended daily allowance: 일일 권장량)는 남녀 모두 55μg이다.

아연

아연은 창상, 염증 치유, 정상 면역반응에 필수적인 영양소다.아연을 풍부하게 함유한 식품으로 요구르트, 콩류(렌즈콩, 완두콩 등), 우유, 시금치, 해산물 등을 들 수 있다.

아연의 RDA는 남성이 11mg, 여성이 8mg이다.

비타민 에이

근육 손상를 적절히 치료하려면 , 비타민 A를 포함한 식사가 불가결하다.비타민A의 작용으로는 세포의 성장, 발달, 뼈 회복, 면역 기능 등을 들 수 있다.

비타민A의 풍부한 영양원으로는 고구마, 당근, 망고, 시금치, 붉은 피망 등을 들 수 있다.비타민 A의 RDA는 RAE(retinolactivity equivalents: 레티놀 활성당량)에서 남성이 900μg, 여성이 700μg이다.

비타민 B6

단백질과 적혈구는 모두 근육 회복에 중요한데 비타민 B6은 이러한 정상적인 대사에 필수적이다.강화식품이나 병아리콩, 감자(껍질 포함), 해산물, 아보카도에 많이 들어 있다.

비타민 B6의 RDA는 남녀 모두 1일당 1.3mg이다.

비타민C

비타민C는 근력과 유연성에 필요한 콜라겐 형성에 중요한 역할을 하며 힘줄과 인대 회복, 뼈 강화를 돕는 기능도 한다.

감귤류 과일이나 양배추, 토마토, 브로콜리, 딸기등의 음식에 포함되어 있다.비타민C의 RDA는 남성이 90mg, 여성이 75mg이다.

비타민 E

동물시험 결과, 비타민 E(α-토코페롤)에는 운동으로 인해 발생하는 산화스트레스와 염증성 데미지를 경감하는 기능이 있음을 시사하고 있다.

비타민E가 풍부한 사료를 3주간 섭취한 생쥐가 트레드밀로 60분간 계속 달렸다는 보고도 있다.산화스트레스와 염증성 스트레스의 마커를 측정한 결과 비타민E의 풍부한 사료를 섭취한 치료군은 비치료군에 비해 이들 마커 값이 유의미하게 낮았던 것으로 판명되었다(1). 비타민E의 풍부한 영양원으로 밀 배아와 해바라기름, 땅콩, 아몬드, 시금치, 브로콜리 등을 들 수 있다.비타민 E의 RDA는 RR-α-토코페롤 당량으로 1일당 15mg이다.

단백질

근육 회복 중 에너지와 단백질의 필요량이 증가하여 대사가 변화한다.가장 경증의 근상해인 근육통의 경우 단백질과 에너지의 필요량은 상해 발생 후 약 48시간에 걸쳐 증가한다.

또한 지방의 산화가 증가하여 인슐린 감수성이 저하된다(4). 더욱이 중증도가 높은 연부조직이나 골격근의 상해에서는 약 3주에 걸쳐 기초대사율(BMR: basal metabolic rate)이 32% 상승하는 경우도 있다.

또한 충분한 훈련을 한 운동이라도 얼터너티브 워크아웃 프로그램을 계속 하면 질소 밸런스가 마이너스가 되어 식사에 의한 단백질의 필요량이 증가할 가능성이 있다(4). 단백질의 RDA는 운동이나 상해에서 회복중인 사람의 경우 체중 1kg당 1.2~1.8g이다.

적절한 영양관리는 근육손상 의 회복에 있어서 중요한 요소이다.장기적으로 볼 때 항염증성 식품은 회복력을 높일 뿐 아니라 상해의 재발을 예방하는 데 도움이 된다고 할 수 있다.회복을 위해 충분한 영양을 섭취하기 바란다.